TV-Moderatorin und Yogalehrerin Kerstin Linnartz hat in ihrem neuen Buch „Business Yoga“ Yoga-Übungen entwickelt, die dem modernen Lebensstil angepasst sind und die man ganz easy auch neben Familie, Beruf und Haushalt in den Alltag intergrieren kann. Wir haben einige Ihrer Tipps, ihr so genanntes „Chair-Yoga“ für Sie zusammengestellt.

„Ich höre oft von Leuten diese Ausrede, ich habe keine Zeit, ich sitz den ganzen Tag am Schreibtisch. Da sag ich, Moment mal, lasse ich nicht gelten. Ich habe klassische Yoga-Übungen so abgewandelt, dass man sie am Schreibtisch machen kann. Da habe ich bewusst die Zeiten dazu geschrieben, denn einige Übungen sind 30-45 Sekunden lang und es kann mir keiner erzählen, dass er nicht mal 45 Sekunden hat, sich zu stretchen während der Arbeit. Ich habe im Buch das klassische Beispiel „Büro“ genommen, aber das funktioniert z.B. auch für junge Mütter, die den ganzen Tag ihr Kind durch die Gegend schleppen. Das sehe ich bei Freundinnen, die kriegen dann Rücken- und Schulterbeschwerden, auch da würde es passen. Aber wenn ich das jeden Tag mache, und das geht bei dem minimalen Zeitaufwand, dann garantiere ich, sind Sachen wie verspannte Schultern, Rückenschmerzen, diese ganzen Sachen die wir von sitzenden Tätigkeiten haben, werden nicht eintreffen.“


Kerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Foto Moritz Schmid

Arm Stretches Up
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben.
2. Heben Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf und falten Sie die Hände.
Ziehen Sie sich möglichst lang nach oben.
3. Atmen Sie mit gehobenen Armen einmal zwischen, ziehen Sie sich mit der Einatmung
noch ein wenig mehr in den Stretch.
4. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme.
5. Wiederholen Sie die Übung und rotieren Sie diesmal die Handflächen mit verschränkten
Fingern nach oben. Das dehnt Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich.
Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde.
Dauer: ca. 30 bis 60 Sekunden pro Durchgang, je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

 

 

Kerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Foto Moritz SchmidKerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Foto Moritz Schmid

Arm Stretches Side
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben.
2. Heben Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf und falten Sie die Hände. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger locker gefaltet sind und sich nicht verkrampfen.
Die Daumen sollten nebeneinander liegen
und nicht gekreuzt werden. Atmen Sie aus.
3. Ziehen Sie sich mit der nächsten Einatmung
so lang nach oben, wie Sie können – Schultern weg von den Ohren. Mit der Ausatmung
senken Sie den Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie
können. Halten Sie die Schultern dabei parallel.
4. Nach einem Zwischenatem ziehen Sie sich mit
der nächsten Einatmung noch ein wenig mehr in den seitlichen Stretch. Atmen Sie dann aus.
5. Richten Sie sich mit der Einatmung wieder auf.
6. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme ab.
7. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde.
Dauer: ca. 45 Sekunden bis 1,5 Minuten pro Durchgang,
je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

Kerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Foto Moritz Schmid

Arm Stretches Back
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben.
2. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Rücken und ergreifen Ihre gegenüberliegenden Ellenbogen.
3. Atmen Sie tief ein – und währenddessen ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und dehnen den Brustkorb vorn auf.
4. Greifen Sie mit der Ausatmung an den Ellenbogen noch einmal etwas enger nach und intensivieren Sie so den Stretch.
5. Wiederholen Sie Schritt 3.
6. Atmen Sie 3 – 5 mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Hände.
Wiederholung: je nach Zeit und Belieben 1- bis 3-mal zu jeder vollen Stunde.
Dauer: 30 – 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit. Je nach Zeit und Bedarf können Sie nun die Übung variieren.

Kerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Foto Moritz Schmid

Backtwist
1. Setzen Sie sich für diese Drehsitz-Variation auf den Stuhl und richten Sie Ihre Wirbelsäule mit der Einatmung gerade auf.
2. Mit der Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie die linke Hand außen an den rechten Oberschenkelund die rechte Hand hinten an die Stuhllehne. Drehen Sie sich so sanft in den Twist.
3. Atmen Sie 3-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Position auf.
4. Wiederholen Sie die Übung jetzt auf der linken Seite.
Dauer: 45 Sekunden bis 1,5 Minuten je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

 

 

 

Kerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Foto Moritz Schmid

Kerstin Linnartz präsentiert ihr Chair-Yoga. Fotos: Moritz Schmid

Hip Opener
1. Setzen Sie sich für diese Schmetterlings-Variation aufrecht auf den Stuhl.
2. Heben Sie die angewinkelten Beine hoch, legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie sie nah an sich heran.
3. Wippen Sie leicht mit den Knien, die nach unten ziehen.
Einfache Alternative: Wenn Ihnen die Version mit beiden Beinen auf dem Stuhl zu wackelig ist, können Sie alternativ auch erst das rechte und dann das linke Bein anwinkeln und heranziehen.
Dauer: 30 – 45 Sekunden je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.

 

 

 

 

BusinessYoga_Cover

Buch-Tipp: Kerstin Linnartz: „Business Yoga“, Becker Joest Volk Verlag, 272 Seiten mit 187 Fotos (Fotograf: Moritz Schmid), Experteninterviews und vielen praktischen Übungsanleitungen, 29,95 Euro.

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