Gelegentliches Lachen, Gähnen, Stöhnen, Seufzen und Weinen tut uns gut. Es vertieft unsere Atmung, die für Ausgeglichenheit im Alltag sorgen kann. Mit den folgenden Übungen laden wir Sie ein, sich Ihrem Atem bewusst zuzuwenden.

Atemmeditation
Dies ist eine Übung aus der Achtsamkeitspraxis, die den Geist zur Ruhe bringen soll. Machen Sie es sich an einem ruhigen Platz so bequem
wie möglich. Vergessen Sie alles, was Sie beschäftigt, für die Zeit der Übung und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Körper zu. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper: Wie fühlen sich Ihre Füße an, die Unterschenkel, die Oberschenkel, das Gesäß, das Becken? Spüren Sie auch den Kontakt zur Unterlage, zum Stuhl, zum Boden. Wandern Sie mit Ihrer Wahrnehmung weiter zum
Rumpf, zu Ihren Armen und Händen, zu den Schultern sowie zum Nacken. Nehmen Sie auch Ihren Kopf und Ihr Gesicht wahr. Wo ist es für Sie am leichtesten, die Atembewegung zu spüren? Wählen Sie diesen Bereich aus, um von dort nun das Kommen und Gehen der Atemluft mit Ihrer Aufmerksamkeit zu begleiten. Nehmen Sie die einzelnen Atemzüge wahr, mal lang und tief, andere flach und kurz. Ihr Geist wird immer wieder Gedanken und Vorstellungen hervorbringen, die Sie auch von Ihrer Atembeobachtung ablenken. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit Ihrer Wahrnehmung nicht mehr beim Atem sind, kehren Sie geduldig mit Ihrer Aufmerksamkeit zur Atembewegung zurück. Immer wieder ziehen Gedanken, Erinnerungen, Bilder durch Ihren Geist. Weiten Sie nun wieder Ihre Aufmerksamkeit von der Atembewegung auf den ganzen Körper aus. Werden Sie gewahr, wie Sie hier sitzen. Nehmen Sie jetzt auch den Raum um sich herum wahr – die Geräusche, den Duft. Atmen Sie einige Male tief ein und aus und öffnen Sie Ihre Augen. Wenn Ihnen danach ist: Gähnen Sie und recken und strecken Sie sich ausgiebig und genüsslich.

Wechselatmung

BUCHTIPP: Diese und viele weitere Tipps, rund um den Kern der Selbstheilung – dem Vertrauen in uns selbst, finden Sie in dem Ratgeber ‚Die Kraft der Selbstheilung‘ von Dr. Anna Paul. BLV Verlag, 176 Seiten, Hardcover, 19,99 €.

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Die Wechselatmung stammt aus dem Yoga. Sie aktiviert das Zwerchfell, erhöht die Konzentration und die Lungenkapazität und wirkt harmonisierend und ausgleichend auf den gesamten Organismus. Setzen Sie sich aufrecht in einen Sitz Ihrer Wahl und atmen Sie tief aus. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand. Atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam ein. Anschließend lösen Sie Ihren Daumen und verschließen mit dem kleinen Finger derselben Hand das linke Nasenloch. Atmen Sie nun langsam durch das rechte Nasenloch aus und wieder ein. Führen Sie die Übung in ständigem Wechsel aus, mindestens zwanzigmal. Halten Sie zwischen den Atempausen Ihren Atem an, solange es für Sie angenehm ist. Spüren Sie am Ende der Übung nach.

Tuna-Atmung
Die Tuna-Atmung ist eine Qigong-Übung und harmonisiert Energie- sowie Gasaustausch im Körper und wird als Einschlafhilfe genutzt. Legen Sie sich entspannt mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Dabei liegen Ihre Füße in etwa hüftbreit parallel nebeneinander und Ihre Fußspitzen zeigen nach oben. Legen Sie nun eine Hand auf das Brustbein und die andere auf den unteren Bauch. Alternativ können Sie Ihre Arme auch locker neben Ihren Körper legen. Beginnen Sie anschließend, mit dem Ausatmen Ihre Atemzüge zu zählen. Atmen Sie durch Ihre Nase. Bewegen Sie beim Einatmen Ihre Füße nach innen, bis sich Ihre großen Zehen berühren. Kehren Sie beim Ausatmen wieder in die parallele Fußstellung zurück. Ihre Atmung gibt Ihnen den Rhythmus vor. Versuchen Sie, diesen nicht zu beeinflussen. Konzentrieren Sie sich darauf, beim Ausatmen alles loszulassen, was Sie gerade belastet. Beim Einatmen hingegen versuchen Sie, alles einzuatmen, was Ihnen guttut, z.B. Energie und lassen Sie diese mit dem Ausatmen bis in Ihre Finger-, Zehen- und Haarspitzen fließen. Vielleicht hilft Ihnen während der Übung die Vorstellung von wärmenden Sonnenstrahlen. Führen Sie die Tuna-Atmung so lange durch, bis Sie sich entspannt und ausgeglichen fühlen.

Beitragsbild: Das Beherrschen der bewussten Atmung kann zur Entspannung bei vielen stressigen Situationen eingesetzt werden. Foto: Uli Seer / BLV.

Valeska

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